Dieta para perder grasa y ganar musculo

Tanto la nutrición como la actividad física son piezas fundamentales si quieres ganar músculo magro. Para comenzar, es esencial desafiar a tu cuerpo a través de la actividad física. Sin embargo, sin una dieta para perder grasa y ganar musculo adecuada, su progreso se vera estancado.

Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes para ganar músculo, pero los carbohidratos y las grasas también son fuentes de energía necesarias.

Si su objetivo es ganar músculo magro, debe concentrarse en hacer ejercicio regularmente y consumir más calorías cada día a partir de los alimentos que fortalecen los músculos.

Cómo debe ser la dieta

Para ganar masa muscular, la dieta debe tener alimentos ricos en proteínas en todas las comidas, incluyendo las meriendas. Estos alimentos incluyen carnes, pescados, pollo, huevos y quesos, que pueden ser agregados en sándwiches, panquecas y tortillas para aumentar el valor proteico de la comida.

Otro punto importante es incluir grasas buenas en la dieta, que se pueden encontrar en alimentos como maní, almendras, nueces, merey, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, aguacate, coco. Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y le dan los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular.

Además de esto, se debe preferir el consumo de alimentos integrales como pan, arroz, pasta y galletas integrales, haciendo comidas que combinen carbohidratos y proteínas o grasas como pan con queso, arepa con huevo o una tortilla de trigo con pollo a la plancha.

Aquí hay una lista con los mejores alimentos para integrarlos a una buena dieta para aumentar masa muscular:

Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como las vitaminas B y la colina.

Los huevos contienen grandes cantidades del aminoácido leucina, que es particularmente importante para la ganancia muscular.

Además, las vitaminas B son de importancia crítica para una variedad de procesos en su cuerpo, incluida la producción de energía.

Salmón

El salmón es una gran opción para la construcción muscular y la salud en general. Cada porción de 3 onzas (85 gramos) de salmón contiene aproximadamente 17 gramos de proteína, casi 2 gramos de ácidos grasos omega 3 y varias vitaminas B importantes.

Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la salud muscular e incluso pueden aumentar la ganancia muscular durante los programas de ejercicio.

Pechuga de pollo

Hay una buena razón por la cual las pechugas de pollo se consideran un alimento básico para agregarlo al plan.

Están repletos de proteínas, con porciones de 3 onzas (85 gramos) que contienen aproximadamente 26 gramos de proteínas de alta calidad.

También contienen cantidades generosas de las vitaminas B niacina y B6, que pueden ser particularmente importantes si usted está activo.

Estas vitaminas ayudan a su cuerpo a funcionar correctamente durante la actividad física y el ejercicio que es necesario para una ganancia muscular óptima.

Yogur griego

El yogur griego no solo contiene proteína de alta calidad, sino también una mezcla de proteína de suero de leche de digestión rápida y proteína de caseína de digestión lenta.

Algunas investigaciones han demostrado que las personas experimentan aumentos en la masa magra cuando consumen una combinación de proteínas lácteas de digestión rápida y lenta. Sin embargo, no todos los productos lácteos se crean iguales.

Por ejemplo, el yogur griego a menudo contiene aproximadamente el doble de proteína que el yogur normal.

Atún

Además de 20 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos), el atún contiene altas cantidades de vitamina A y varias vitaminas B, incluidas B12, niacina y B6. Estos nutrientes son importantes para un rendimiento óptimo de salud, energía y ejercicio.

Además, el atún proporciona grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a la salud muscular.

Esto puede ser particularmente importante para los adultos mayores. La investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir la pérdida de masa muscular y la fuerza que se produce con la edad.

Carne de res magra

La carne de res está repleta de proteínas de alta calidad, vitaminas B, minerales y creatina. Algunas investigaciones incluso han demostrado que consumir carne roja magra puede aumentar la cantidad de masa magra obtenida con el entrenamiento con pesas.

Sin embargo, incluso cuando está tratando de ganar músculo, puede ser mejor elegir carne que respalde la ganancia muscular sin proporcionar demasiadas calorías extras.

Por ejemplo, 3 onzas (85 gramos) de carne de res magra molida al 70% contiene 228 calorías y una friolera de 15 gramos de grasa.

Camarones

El camarón es proteína casi pura. Cada porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 18 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y cero carbohidratos.

Si bien las grasas y los carbohidratos saludables son importantes en su dieta en general, agregar algunos camarones es una manera fácil de obtener proteínas que fortalecen los músculos sin demasiadas calorías adicionales.

Al igual que muchas otras proteínas animales, el camarón contiene una gran cantidad del aminoácido leucina, que es necesario para un crecimiento muscular óptimo.

Soya

Media taza (86 gramos) de soja cocida contiene 14 gramos de proteína, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales.

La soja es una fuente particularmente buena de vitamina K, hierro y fósforo.

El hierro se usa para almacenar y transportar oxígeno en la sangre y los músculos, y una deficiencia puede afectar estas funciones.

Polvos de proteína

Si bien una buena dieta debe enfocarse en alimentos integrales, hay momentos en que los suplementos dietéticos pueden ser beneficiosos.

Si le cuesta obtener suficiente proteína de los alimentos solo, podría considerar agregar batidos de proteínas a su rutina diaria.

Los polvos de proteínas lácteas, como el suero y la caseína, son algunos de los más populares.

Edamame

Edamame es el término para soya inmadura. Estos frijoles en desarrollo se encuentran en las vainas y se sirven en una variedad de platos, especialmente los de origen asiático.

Una taza (155 gramos) de edamame congelado proporciona alrededor de 17 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. También contiene grandes cantidades de folato, vitamina K y manganeso.

Entre otras funciones, el ácido fólico ayuda a su cuerpo a procesar aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.

Quinoa

La quinoa cocida contiene alrededor de 40 gramos de carbohidratos por taza (185 gramos), junto con 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y abundantes cantidades de magnesio y fósforo.

El magnesio juega un papel importante en la función de sus músculos y nervios, los cuales se usan cada vez que se mueve.

Ingestión adecuada de agua

Beber al menos 2,5 litros de agua es importante para aumentar el estímulo de ganancia de masa muscular y para combatir la retención de líquidos, ayudando a deshinchar el cuerpo.

Cuanto mayor sea la persona, más agua debe beber, y una buena estrategia para medir si el consumo de agua es adecuado o no es observar el color de la orina, que debe estar muy clara, casi transparente, y sin olor.

Cómo debe ser la actividade física

Para ganar masa muscular, lo ideal es hacer ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas o musculación y CrossFit, porque estas actividades obligan al músculo a cargar más peso, lo que es el principal estímulo para hacerlo crecer. Es importante recordar que el entrenamiento debe estimular más la capacidad del músculo, con un aumento progresivo de la carga y acompañamiento de un entrenador físico.

Además de entrenamiento anaeróbico, también es interesante agregar un entrenamiento aeróbico de baja intensidad como caminatas, bailar, andar de bicicleta o skate, ya que estimulan la pérdida de grasa al mismo tiempo que preservan la masa muscular conquistada durante el entrenamiento de pesas.

Reducir la grasa y aumentar el músculo es importante para tener tener un cuerpo fuerte y saludable, para esto, es necesario realizar la actividad física adecuada y tener una alimentación adecuada.

Conclusión

Perder peso y grasa. ganar musculo con dieta alta en proteinas. Entrenamiento y alimentos para perder grasa y aumentar masa muscularNumerosos alimentos pueden ser incluidos. Muchos de ellos están repletos de proteínas y permiten que tus músculos se recuperen y crezcan después de que hayas estado activo.

Sin embargo, también es importante consumir carbohidratos y grasas para proporcionar combustible para el ejercicio y la actividad física.

Además, muchos de los alimentos en esta lista contienen las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para operar de la mejor manera.

Para alcanzar su meta de ganar músculo magro, concéntrese en hacer ejercicio regularmente y comer más calorías cada día con alimentos nutritivos como los enumerados en este artículo.